5 faktaa niskakivusta

Moni meistä kärsii jossain vaiheessa niskan ja hartian alueen kivusta ja vielä yleisimmin ns. niska-hartiajumista. Tässä tekstissä kerron 5 faktaa niskakivusta.

1. Suurin osa niskakivuista on ns. hyvänlaatuista kipua, joka johtuu jännittyneistä lihaksista ja kaularangan nivelten heikosta liikkuvuudesta. Tämä johtaa verenkierron ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen niskan ja hartioiden alueella ja ajan myötä tämä ns. jumi muuttuu kivuksi. 
2. Kuormitus altistaa niskakivulle. Huonot työasennot, liika puhelimen ja tabletin käyttö sekä väärän kokoinen tyyny ovat hyvin usein altistavana tekijänä niskakivun synnylle. Jos tekee istumatyötä, niin olisi hyvä kerran tunnissa nousta muutamaksi minuutiksi ylös ja hieman vaikka pyöritellä hartioita ja korjata ryhti. Puhelinta ja tablettia kannattaa käyttää kohtuudella ja kun niitä käyttää niska kannattaa pitää mahdollisimman ryhdikkäänä ja välttää alaspäin katsomista.
3. Niskakivussa on harvemmin kyse välilevyn pullistumasta. Tämäkin on mahdollista, mutta huomattavasti harvemmin kuin esimerkiksi lannerangan alueella. Kaularangan välilevyn pullistuma aiheuttaa yleensä hyvin voimakasta säteilykipua hartiaan, lapaan ja käsivarteen ja lisäksi siihen voi liittyä myös sormien puutumista ja voimattomuutta. Kuitenkin useimmiten käsien puutumisoireet johtuvat muista syistä, kuten jännittyneistä lavan seudun lihaksista. 
4. Niskan alueen jännitys- ja kiputilat voivat aiheuttaa myös päänsärky- ja huimausoireita. Päänsärky johtuu yleisimmin yläniskan lihasten välistä tulevien hermojen pinnetilasta ja huimaus verenkierron heikkenemisestä sekä sekä yläniskan proprioseptiikan eli pään ja niskan nivelten asentoaistin häiriöstä. 
   
5. Niskan jännitys- ja kiputiloja sekä niihin liittyviä päänsärky- ja huimausoireita voidaan hoitaa tehokkaasti esimerkiksi manuaalisella terapialla, liikkuvuutta ja lihasvoimaa lisäävillä harjoitteilla sekä vaikkapa akupunktiolla. 

Kivuttoman liikkumisen puolesta!

Naprapaatti Ossi Häkkinen

Lue lisää!

3 asiaa miksi selkäsi kipeytyy

Suurin osa väestöstä, 80-90%, kärsii jossain vaiheessa elämää selkäkivuista. Listasin alle 3 asiaa, jotka voivat johtaa selkäkipuun tai mahdollisesti ylläpitävät selkäkipua.

Selkäkipu

1. Liika istuminen. Tämä ei liene yllätys, koska jo pelkkä istuma-asento lisää välilevyihin kohdistuvaa painetta 50 %. Lisäksi istuessa pakaralihakset eivät ole kovin aktiiviset, lonkan koukistajat ovat jatkuvasti lyhentyneessä tilassa ja varsinkin huonossa toimistotuolissa istuttaessa selkärankaa tukevat lihakset eivät aktivoidu. Tähän kategoriaan kuuluvat myös huonot työasennot eli työergonomia.
2. Huono nukkuma-asento. Moni saattaa nukkua vatsallaan, puoliksi vatsallaan ja puoliksi kyljellään tai siten, että kylkimakuulla päällimäinen jalka roikkuu toisen jalan yli venytyksessä. Vatsallaan nukkuessa lanneselän alaosaan syntyy painetta koska lannelordoosi eli lannenotko kasvaa ja rankaa tukevat lihakset ovat rentoina. Tämä on ongelmallinen asento etenkin silloin, jos lanneranka on hieman "yliliikkuva" tai lannenotko on muutenkin korostunut. Kylkimakuulla jalan roikkuessa toisen jalan yli lanneranka on jatkuvassa kiertovenytyksessä, jolloin selän pikkuniveliin ja nivelsiteisiin kohdistuu venyttävä voima. Lyhytkestoisena tämä asento on oikein hyvä, varsinkin jos alaselässä on jäykkyyttä. Pitkäkestoinen venytys kudoksiin saattaa kuitenkin aiheuttaa kiputuntemuksia.
3. Rankaa tukevien lihasten heikkous. Monella saattaa olla erittäin vahvat vatsa- ja selkälihakset...päälle päin katsottuna. Pinnallisilla lihaksilla ei kuitenkaan ole rangan toiminnan kannalta kovinkaan suurta merkitystä, koska ne tuottavat liikettä ja syvemmällä olevat lihakset tukevat rankaa liikkeiden aikana. Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio, rangan vieressä olevien syvien selkälihasten aktivaatio ja pakaralihasten aktivaatio ovat olennaiset tekijät rangan toiminnan kannalta. 

Akuutti selkäkipu

Kuinka tilanne korjataan eli vaikutetaan näihin 3 kohtaan.

• Vähennetään istumista. Jos mahdollista, niin tehdään osa työpäivästä seisten. Korjataan huono istuma-asento säätämällä tuolia, työpöytää ja näyttöä. Tauotetaan työ eli tehdään korkeintaan 45 minuuttia kerrallaan ja sen jälkeen noustaan muutamaksi minuutiksia ylös ja taivutellaan selkää taakse ja sivuille eli annetaan selälle ns. vastaliikettä.
• Korjataan nukkuma-asento. Sängyn tai petarin tulee olla tarpeeksi jämäkkä, jotta se tukee selkää nukkumisen aikana. Kyljellään nukkuessa asentoa voi parantaa laittamalla esimerkiksi keskelta taitetun tyynyn polvien väliin ja koukistamalla hieman lonkkia ja polvia. Nukkuma-asentoon kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti silloin, jos selkä tuntuu aina aamuisin kireältä ja jäykältä.
• Vahvistetaan selkä- ja vatsalihaksia. Jumppaamiseen kuluu kerralla n. 30 minuuttia, joten jokaisella meistä on siihen varmasti aikaa. 4-5 liikettä keskivartalolle ja loppuun venytykset pakaroille, lonkankoukistajille, takareisille ja etureisille, kullekin 3x20-30 sekunnin venytykset. Ja se on siinä.

Harjoitusterapia

Tämän kirjoituksen tarkoitus on herättää ajatuksia siitä, kuinka pienillä muutoksilla selkä voi paremmin, kun näihin asioihin kiinnitetään huomiota päivittäin. Tai no, jumppaamiseen riittää usein jo 3-4 kertaa viikossa.

Manuaalinen terapia, harjoitusterapia ja akupunktio Jyväskylässä ja Muuramessa.

www.naprapaattijkl.com

Lue lisää!

Fasciat muovaavat ihmiskehoa - oppimassa niiden käsittelyä

Pääsin viime viikonloppuna viimeinkin kouluttautumaan fascian eli lihaskalvojen käsittelyyn. Viimeinkin tarkoittaa sitä, että olen jo pitkään miettinyt tälle kurssille osallistumista ja nyt se tuli sopivaan saumaan. Fascia on ollut viime vuosina ns. kuuma aihe erityisesti manuaalisen terapian kentällä ja sitä on alettu tutkimaan entistä enemmän. Fasciat ovat siis itsessään lihaskalvoja, jotka toimivat lihasten pakkaajina, välittävät voimia ja kuormitusta eri kehonosien välillä, tukevat yksittäisten lihasten toimintaa ja jakavat jännityksiä ympäri kehoa. Fascioita muokkaavat elintavat, työympäristö, ravinto ja perintötekijät. Fasciat kiristyvät, venyttyvät, lukkiutuvat ja niiden elastisuus muuttuu edellä mainittujen asioiden johdosta. Yleisimmin fasciaperäisiä kipuja esiintyy niska-hartiaseudussa, yläselän ja lapojen alueella, alaselän ja pakaran alueella sekä alaraajojen alueella.

Fasciat kiristyvät ja venyttyvät kehon eri osissa riippuen asennosta. Esimerkiksi istumatyötä tekevillä monesti takaosan fasciat venyttyvät ja etuosan kiristyvät, jos ajatellaan niska-hartiaseutua. Samoin vartalon sivuilta fasciat muokkautuvat hyvin pitkälti sen mukaan, millaisia työasennot ja työssä tapahtuvat liikkeet ovat. Yleensä kaikilta meiltä löytyy ns. dominoiva puoli, jolla suoritamme suurimman osan liikkeistä ja toinen puoli jää enemmän tai vähemmän staattiseen rooliin. Tähän myös fasciat reagoivat, jolloin kehon toisella puolella ne kiristyvät ja toisella puolella venyttyvät. Tämä tilanne johtaa hyvin usein epätasapainoon kehossa, joka saattaa ajan kuluessa johtaa kiputiloihin eri kehonosissa. Fascioiden käsittely itse esimerkiksi foam rollerin tai pilatesrullan avulla onkin tehokas keino avata lukkiutuneita lihaskalvoja, jolloin kipuja saadaan helpottumaan tätä kautta. Joskus kannattaa turvautua myös asiantuntevan terapeutin apuun, jos omat keinot eivät enää riitä.

Muutama asia, jotka vaikuttavat meihin ja meidän lihaskalvojemme toimintaan:

• Perimä ja ruumiinrakenne
• Ympäristö, jossa toimimme sekä lämpötilat. Lämpö parantaa fascioiden elastisuutta ja toimintaa, kun taas kylmä kiristää kalvoja.
• Työ ja harrastukset, niissä toistuvat asennot ja liikkeet.
• Ravinto: omega 3, magnesium, yrtit, hedelmät, vihannekset ja erityisesti VESI vaikuttavat positiivisella tavalla kalvojen toimintaan, toimivat voiteluaineina. Kun taas esimerkiksi viljat, sokeri ja suklaa vaikuttavat heikentävästi kalvojen toimintaan, saattavat kuivattaa kalvoja.

Niska-hartiaseudun ongelmissa fascioiden itsekäsittely onnistuu foam rollerin tai pilatesrullan avulla. Jos et omista rullaa, niin tennis- tai sählypallo sopii myös hyvin kalvojen käsittelyyn.

1. Käy selinmakuulle ja aseta rulla tai pallo lapaluun ja selkärangan väliselle alueelle. Varaa painoa sille puolelle kumpaa on tarkoitus käsitellä. Lähde rullaamaan lavan vierustaa hitaalla venyttävällä liikkeellä, jolloin kalvo ehtii venyä ja mahdolliset kipupisteet lähtevät "sulamaan". Toista liikettä alueelle niin kauan, että kipu/kireys alkaa hellittämään eli yleensä muutamia minuutteja.
2. Käy selinmakuulle ja aseta rulla tai pallo kallonpohjaan yläniskan alueelle. Varaa painoa sille puolelle kumpaa on tarkoitus käsitellä. Lähde varovasti hitaalla liikkeellä rullaamaan niskan aluetta ylös ja alas tai tuomalla leukaa kohti rintaa siten, että kontakti rullaan/palloon säilyy koko liikkeen ajan. Toista liikettä niin kauan, että kipu/kireys alkaa hellittämään eli yleensä muutaman minuutin ajan. Jos liikkeen aikana esiintyy huonoja tai epänormaaleja tuntemuksia, niin liike kannattaa lopettaa. Venyttävää tunnetta niskan alueelle saa tulla.

Lähdetään liikkeelle näillä kahdella ohjeella ja katsotaan, josko seuraavaksi näistä olisi tulossa myös videomateriaalia.

Ai niin ja kiitos vielä kouluttajalle Marko Panu (osteopaatti, urheiluhieroja) loistavasta viikonlopusta!

Niska-hartiakivun ja -kireyden lievitys kotikonstein vol.1

Moni kärsii niska-hartiaseudun kivuista ja saman seudun kireyksistä päivittäin, viikoittain tai ainakin kerran kuussa. Huomioitavia asioita, jotka vaikuttavat kireyksien ja kipujen syntyyn:

• staattiset työasennot erityisesti istumatyötä tekevillä
• työn vähäinen ja oikeanlainen tauotus
• näyttöpäätetyötä tekevillä näytön sijainti väärällä korkeudella
• työpöytä on väärällä korkeudella
• tuoli on liian kaukana työpöydästä ja näyttöpäätteestä
• kyynärvarret eivät ole hyvin tuetut
• jalkojen alta puuttuu mahdollinen tuki / koroke
• tuoli on huono ja se pakottaa istumaan huonossa asennossa

Kaikki nämä tekijät työpisteellä johtavat niska-hartiaseudussa ja yläselässä seuraaviin asennonmuutoksiin:

• yläselkä painuu kumaraan ja lavat työntyvät liiaksi eteen
• olkapäät ovat kääntyneet eteenpäin
• pää työntyy eteenpäin ja yläniskaan kohdistuu kovaa painetta
• hartiat ovat yleensä korvissa ja jatkuvassa jännityksessä
• kyynärvarren lihakset ovat staattisen kuorman alla johtuen tuen puutteesta
• alaselkä on pyöristyneenä johtuen ylävartalon huonosta asennosta ja jalkatuen puutteesta

Nämä asennonmuutokset johtavat puolestaan hyvin usein seuraavanlaisiin kipuihin ja kireyksiin:

• yläniskan lihakset, ns. niskarusetti kallonpohjassa, kiristyvät ja kaularangan yläosan liikkuvuus heikkenee
• hartian lihakset kiristyvät ja rintarangan yläosan liikkuvuus heikkenee
• lapojen alueen lihakset kiristyvät ja rintarangan keskiosan liikkuvuus heikkenee
• kyynärvarren alueella olevat ranteen ojentajalihakset kiristyvät
• nämä edellä mainitut asiat johtavat erinäisiin kipuihin niskan, hartioiden, yläselän ja käsivarsien alueella
• kivun lisäksi oireena voi olla niskan ja yläselän väsymistä, päänsärkyä, huimauksen tunnetta sekä pistelyä ja puutumisoireita käsivarsien ja sormien alueella

Niskan ja hartiaseudun jumppaaminen:

1. Jumppaaminen kannattaa aloittaa ylä- ja keskiselän eli rintarangan alueelta, jonne ensin voit tehdä kiertoja ja sivulle taivutuksia istuen sekä taaksetaivutuksia tuolin selkänojaa vasten

Rintarangan kiertoliike istuen:

• Ota hyvä ryhti, suorista selkä ja laita kyynärvarret ristiin rinnan päälle siten, että kädet tulevat vastakkaisille hartioille. Tee pientä kiertoliikettä siten, että alaselkä / lantio pysyy mahdollisimman paikallaan ja liike tulee yläselästä. Tee 15-20 toistoa ensin toiselle puolelle ja vaihda sen jälkeen suunta. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 15-20 toistoa päivittäin.

Rintarangan sivutaivutus istuen:

• Alkuasento on sama kuin kiertoliikkeessä, mutta liike tehdään nyt sivulle taivuttaen. Tee pientä sivutaivutusta siten, että liike tulee yläselästä ja alaselkä / lantio pysyy mahdollisimman paikallaan. Tee 15-20 toistoa ensin toiselle puolelle ja vaihda sen jälkeen suunta. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 15-20 toistoa päivittäin.

Rintarangan taaksetaivutus istuen:

• Laita kädet (sormet) ristiin niskan taakse, ei takaraivolle, vaan tukemaan niskaa. Asetu istumaan tuolilla siten, että ns. jäykkä kohta ylä- ja keskiselästä tulee tuolin selkänojan yläreunaa vasten. Lähde taivuttamaan selkää taaksepäin tuolin selkänojaa vasten siten, että ns. jäykkä kohta taipuu selkänojan yli. Tee 10 toistoa ja vaihda asentoa sen jälkeen niin, että seuraava jäykkä kohta tulee selkänojaa vasten. Käy näin läpi koko ylä- ja keskiselkä. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 10 toistoa/kohta päivittäin. HUOM! Liikettä voit tehostaa laittamalla esim. pyyherullan selän ja tuolin selkänojan väliin.

Laitetaanhan rintaranka liikkumaan!

Jos kaipaat lisää neuvoja liikkuvuusharjoitteluun tai niska-hartiaseudun kuntouttamiseen niin,

Ota yhteyttä!