Niska-hartiakivun ja -kireyden lievitys kotikonstein vol.1
Moni kärsii niska-hartiaseudun kivuista ja saman seudun kireyksistä päivittäin, viikoittain tai ainakin kerran kuussa. Huomioitavia asioita, jotka vaikuttavat kireyksien ja kipujen syntyyn:
- staattiset työasennot erityisesti istumatyötä tekevillä
- työn vähäinen ja oikeanlainen tauotus
- näyttöpäätetyötä tekevillä näytön sijainti väärällä korkeudella
- työpöytä on väärällä korkeudella
- tuoli on liian kaukana työpöydästä ja näyttöpäätteestä
- kyynärvarret eivät ole hyvin tuetut
- jalkojen alta puuttuu mahdollinen tuki / koroke
- tuoli on huono ja se pakottaa istumaan huonossa asennossa
Kaikki nämä tekijät työpisteellä johtavat niska-hartiaseudussa ja yläselässä seuraaviin asennonmuutoksiin:
- yläselkä painuu kumaraan ja lavat työntyvät liiaksi eteen
- olkapäät ovat kääntyneet eteenpäin
- pää työntyy eteenpäin ja yläniskaan kohdistuu kovaa painetta
- hartiat ovat yleensä korvissa ja jatkuvassa jännityksessä
- kyynärvarren lihakset ovat staattisen kuorman alla johtuen tuen puutteesta
- alaselkä on pyöristyneenä johtuen ylävartalon huonosta asennosta ja jalkatuen puutteesta
Nämä asennonmuutokset johtavat puolestaan hyvin usein seuraavanlaisiin kipuihin ja kireyksiin:
- yläniskan lihakset, ns. niskarusetti kallonpohjassa, kiristyvät ja kaularangan yläosan liikkuvuus heikkenee
- hartian lihakset kiristyvät ja rintarangan yläosan liikkuvuus heikkenee
- lapojen alueen lihakset kiristyvät ja rintarangan keskiosan liikkuvuus heikkenee
- kyynärvarren alueella olevat ranteen ojentajalihakset kiristyvät
- nämä edellä mainitut asiat johtavat erinäisiin kipuihin niskan, hartioiden, yläselän ja käsivarsien alueella
- kivun lisäksi oireena voi olla niskan ja yläselän väsymistä, päänsärkyä, huimauksen tunnetta sekä pistelyä ja puutumisoireita käsivarsien ja sormien alueella
Niskan ja hartiaseudun jumppaaminen:
- Jumppaaminen kannattaa aloittaa ylä- ja keskiselän eli rintarangan alueelta, jonne ensin voit tehdä kiertoja ja sivulle taivutuksia istuen sekä taaksetaivutuksia tuolin selkänojaa vasten
- Ota hyvä ryhti, suorista selkä ja laita kyynärvarret ristiin rinnan päälle siten, että kädet tulevat vastakkaisille hartioille. Tee pientä kiertoliikettä siten, että alaselkä / lantio pysyy mahdollisimman paikallaan ja liike tulee yläselästä. Tee 15-20 toistoa ensin toiselle puolelle ja vaihda sen jälkeen suunta. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 15-20 toistoa päivittäin.
- Alkuasento on sama kuin kiertoliikkeessä, mutta liike tehdään nyt sivulle taivuttaen. Tee pientä sivutaivutusta siten, että liike tulee yläselästä ja alaselkä / lantio pysyy mahdollisimman paikallaan. Tee 15-20 toistoa ensin toiselle puolelle ja vaihda sen jälkeen suunta. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 15-20 toistoa päivittäin.
- Laita kädet (sormet) ristiin niskan taakse, ei takaraivolle, vaan tukemaan niskaa. Asetu istumaan tuolilla siten, että ns. jäykkä kohta ylä- ja keskiselästä tulee tuolin selkänojan yläreunaa vasten. Lähde taivuttamaan selkää taaksepäin tuolin selkänojaa vasten siten, että ns. jäykkä kohta taipuu selkänojan yli. Tee 10 toistoa ja vaihda asentoa sen jälkeen niin, että seuraava jäykkä kohta tulee selkänojaa vasten. Käy näin läpi koko ylä- ja keskiselkä. Tee harjoitetta 2-3 kertaa tuo 10 toistoa/kohta päivittäin. HUOM! Liikettä voit tehostaa laittamalla esim. pyyherullan selän ja tuolin selkänojan väliin.
Laitetaanhan rintaranka liikkumaan!
Jos kaipaat lisää neuvoja liikkuvuusharjoitteluun tai niska-hartiaseudun kuntouttamiseen niin,
Ota yhteyttä!
